이수경의 인생북카페 17

습관의 힘 (찰스두히그 지음)

우리는 오늘도 담배를 끊을거야? 다이어트를 할거야? 결심을 합니다. 하지만 성공하셨습니까? 결심이 행동으로 옮겨지고 꾸준하게 되어지기까지 참 어렵지요? 어떻게 하면 내가 원하는 모습으로 쉽게 변화할 수 있을까? 찰스두히그의 ‘습관의 힘’으로 그 해답을 찾아 떠나봅시다.

이 책은 700여 편의 학술 논문, 300여명이 넘는 과학자와 경영자들의 인터뷰, 수십여 개의 다국적 기업에서 실시한 비공개 연구 자료들을 토대로 우리 삶의 모든 부분에 영향을 미치는 습관에 대하여 많은 사례를 들며 체계적으로 기술하고 있습니다. 그리고 내가 원하는 변화를 이끌어내는 가장 강력한 힘은 ‘습관’이라고 역설하고 있습니다. 내가 원하는 모습이 되기 위한 사소한 행동이 습관화되면 성공한다는 뜻이겠지요.

‘지피지기면 백전백승’이라 했지요? 그럼 내가 원하는 변화를 이끌어내는 강력한 힘인 습관에 대하여 알아보겠습니다. 습관은 어떻게 만들어지는가? 습관은 ‘신호-반복행동-보상’ 단계로 구성되어 있고 신호와 보상을 움직이게 하는 것은 열망이다. 운동하는 습관이 있는 사람 즉, 운동이라는 반복행동을 하게 하는 숨은 열망은 ‘기분이 좋아짐, 성취감, 승리감’ 등이다. 그 열망이 신호와 보상을 자극하여 반복행동을 하게 만드는 것이다. 알코올 중독자, 흡연자 등도 담배나 술을 마시게 하는 신호가 있을 거고 그 신호가 오면 술이나 담배를 하게 되고 거기에서 오는 보상, 그리고 그 보상에 대한 열망으로 습관이 만들어지는 것이다. 그렇게 습관이 되면 끊기가 어려워지고 자신이 원하는 변화로 가기는 힘들어진다.

자, 그러면 어떻게 기존의 습관을 바꾸고 자신이 원하는 모습으로 변화할 수 있을까? 자신의 습관을 관찰하여 신호와 보상을 찾아내고 반복행동을 바꾸는 것이다. 즉, 기존의 습관에 새로운 시스템을 구축하는 것이다.

자신의 모습을 관찰하고 기록하는 것만으로도 큰 효과가 있다. 예를 들면, 1600명의 비만자를 대상으로 음식 일기를 기록하게 한 실험이 있었다. 그들은 먹는 것을 모두 기록하면서 자신들의 일정한 식습관 패턴을 알게 되고 스스로 먹는 종류를 바꾸기 시작하면서 효과를 보기 시작했다. 6개월 후 음식일기를 꾸준히 쓴 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중이 2배나 더 줄었다. 또 하나의 예로 ‘손톱을 물어뜯는 습관’이 있는 학생에게 그 신호와 보상을 찾아보게 했다. 자신을 관찰해보니 손톱을 물어뜯기 전에 손이 근질거리거나 손가락 끝의 긴장감 등의 느낌이 신호로 작용하고 있음을 알았다. 그리고 반복행동을 하고 난 후는 성취감이라는 보상, 그리고 그러한 행동의 숨은 열망은 신체적 자극이라는 것을 알게 되었다. 그렇게 습관의 형성 고리를 찾아내면 신호와 보상 그리고 열망은 그대로 두고 반복행동을 바꾸는 것이다. 손톱을 물어뜯기에서 손가락으로 책상을 두드린다거나 손을 비비거나 하는 행동으로 새로운 반복행동을 유도하는 것이다.

인간관계도 마찬가지다. 어떤 상황이나 어떤 사람은 우리의 감정 조절을 어렵게 만들어 화를 내거나, 자제력을 잃어 실수하거나, 혹은 우울하고 짜증스럽게 만든다. 그리고 그렇게 자제력을 잃은 자신의 행동을 후회하게 한다. 그러한 것도 습관이라고 볼 수 있다. 그러한 상황이 신호로 작용할 때 ‘나는 _____________한 행동을 할 것이다.’라고 미리 행동을 계획하는 것이 필요하다. 그리고 신호가 왔을 때 적용해보는 것이다.

습관을 바꾸기는 어렵지만 기존의 습관에 새로운 시스템을 끼워넣어 시작해보라. 나는 변화할 수 있다는 믿음을 가지고 시작해야 한다. 처음에는 어렵게 하는 일은 점점 쉽게 해내고, 충분히 연습한 후에는 거의 기계적으로 혹은 의식하지 않은 채 해낼 수 있게 해 주는 힘이 바로 습관이다. 그 힘을 믿어라. 우리가 어떤 사람이 되겠다고 결심하고 훈련하고 연습하면 그 방향으로 성장한다. 나도 변할 수 있다는 믿음, 그리고 습관은 내가 스스로 선택한 것임을 깨닫고 실천해보자.

여러분은 어떤 습관이 있고 어떤 습관을 새롭게 구축하고 싶으십니까? 스스로를 관찰해보시기 바랍니다. 반복행동을 찾아내고, 반복행동을 유발하는 신호와 보상을 찾고 계획을 세워 당신이 원하는 행동으로 다시 장착하시기 바랍니다. 또는 기존의 행동에 새로운 반복행동을 추가해보시기 바랍니다. 아침에 일어나서 이를 닦는 행동에 운동화로 갈아 신고 밖으로 나가는 행동을 추가해보시기 바랍니다. 기억은 사라져도 습관은 남는다 했습니다. 좋은 습관, 여러분을 건강하고 행복하게 만들어주는 핵심습관을 만들어 그 핵심습관으로 인하여 연쇄반응을 일으켜 다른 좋은 습관이 몸에 배도록 해보십시오. 작은 습관이 당신의 삶을 바꾸어줍니다. 당신의 핵심 습관을 무엇으로 하시겠습니까?